Lisa aus Osnabrück hat uns gefragt: „Ich kaufe oft Light-Joghurt und Cola Zero, weil ich abnehmen will. Aber ich habe gehört, dass Light-Produkte gar nicht so gut sind. Was stimmt denn nun wirklich?“ Diese Frage ist absolut berechtigt – denn kaum ein Produktregal kommt ohne Light-, Zero- oder „fettarm“-Varianten aus. Doch was bedeutet das eigentlich genau – und sind diese Produkte beim Abnehmen tatsächlich besser?

Was bedeutet „Light“ überhaupt?

Der Begriff „Light“ ist rechtlich geregelt. Er darf nur verwendet werden, wenn ein Produkt mindestens 30 % weniger Fett oder Zucker enthält als ein vergleichbares herkömmliches Produkt. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass es auch weniger Kalorien enthält – das hängt nämlich von der konkreten Zusammensetzung ab.

Außerdem gibt es auch Begriffe wie:

• „Fettarm“: gesetzlich geregelt, z. B. maximal 3 g Fett pro 100 g
• „Zuckerfrei“: weniger als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml
• „Ohne Zuckerzusatz“: kein zusätzlicher Zucker, aber natürlicher Zuckergehalt kann enthalten sein
• „Kalorienreduziert“: mindestens 30 % weniger Kalorien als das Vergleichsprodukt

Die Begriffe klingen oft gesund – sagen aber wenig über die Gesamtqualität oder den Abnehmeffekt aus.

Warum greifen viele zu Light-Produkten?

Das Versprechen ist klar: Weniger Fett, weniger Zucker = weniger Kalorien = besser zum Abnehmen. Und tatsächlich: Viele Light-Produkte enthalten weniger Kalorien pro Portion – besonders Getränke oder Milchprodukte.

Typische Beispiele:

• Joghurt mit 0,1 % Fett hat ca. 40–50 kcal weniger als die Vollfettvariante
• Cola Zero hat fast keine Kalorien im Vergleich zu klassischer Cola
• Light-Käse spart je nach Sorte 100–150 kcal pro 100 g

Doch ganz so einfach ist es nicht – denn die Wirkung im Körper und das Verhalten beim Essen spielen eine wichtige Rolle.

Was sagen Studien zur Wirkung von Light-Produkten?

Untersuchungen zeigen: Light-Produkte können beim Abnehmen helfen – wenn sie bewusst und gezielt eingesetzt werden. Vor allem bei kalorienreichen Produkten wie Softdrinks oder fetten Milchprodukten können die eingesparten Kalorien eine Rolle spielen.

Aber: Es gibt auch Hinweise darauf, dass Light-Produkte bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem verstärken, den Appetit anregen oder zu Kompensationsverhalten führen (z. B. „Ich hatte ja Cola Zero, also kann ich mir jetzt einen Keks gönnen“).

Zudem zeigen Studien, dass die langfristige Wirkung stark vom gesamten Essverhalten und der Einstellung zum Essen abhängt. Wer Light-Produkte als Teil eines gesunden Lebensstils nutzt, profitiert eher – wer sich allein auf die Light-Aufschrift verlässt, eher nicht.

Sind künstliche Süßstoffe schädlich?

Light-Getränke und viele Produkte mit „ohne Zuckerzusatz“ enthalten künstliche oder alternative Süßstoffe – z. B. Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose oder Stevia. Diese Stoffe sind in der EU zugelassen und gelten laut aktueller Studienlage in moderaten Mengen als sicher.

Kritik gibt es dennoch – u. a. wegen möglicher Auswirkungen auf die Darmflora, die Insulinausschüttung oder das Essverhalten. Einige Menschen reagieren empfindlich (z. B. mit Blähungen oder Heißhunger), andere spüren keinen Unterschied.

Grundsätzlich gilt: Süßstoffe sind kein Freifahrtschein, aber auch nicht per se schädlich. Sie können helfen, Zucker zu sparen – sollten aber nicht zum Hauptbestandteil der Ernährung werden.

Wann Light-Produkte sinnvoll sein können

Light-Produkte können beim Abnehmen hilfreich sein – wenn sie strategisch eingesetzt werden, z. B.:

• Als kalorienfreie Alternative zu gesüßten Getränken (z. B. Wasser mit Geschmack statt Saft)
• Als fettärmere Variante bei Milchprodukten (z. B. Skyr statt Sahnejoghurt)

Besonders in Phasen, in denen ein Kaloriendefizit angestrebt wird, können sie helfen, die Bilanz zu verbessern – ohne gleich auf Genuss verzichten zu müssen.

Wo Light-Produkte oft enttäuschen

Nicht alle Light-Produkte sind automatisch besser. Häufige Probleme:

• Zucker wird durch Stärke, Verdickungsmittel oder Süßstoffe ersetzt – was Geschmack, Verdauung oder Blutzucker beeinflussen kann
• Fettarme Produkte sättigen schlechter – was zu mehr Hunger und größeren Portionen führen kann
• Geschmackseinbußen – viele empfinden Light-Produkte als künstlich oder weniger befriedigend

Ein extremes Beispiel: Light-Kekse mit 30 % weniger Fett – die aber immer noch viel Zucker enthalten und kaum sättigen. Da isst man schnell mehr – und spart am Ende nichts.

Was ist mit „Clean Eating“ oder natürlichen Alternativen?

Ein Trend der letzten Jahre ist der Verzicht auf Light- und Industrieprodukte zugunsten von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln – sogenanntes Clean Eating. Hier lautet das Motto: lieber das Original – aber bewusst genießen.

Statt Cola Zero lieber Wasser mit Zitrone. Statt fettarmem Käse lieber ein Stück echter Bergkäse – aber in kleiner Menge. Studien zeigen: Wer mit Genuss und Achtsamkeit isst, hat oft langfristig mehr Erfolg – unabhängig vom Kaloriengehalt.

Der psychologische Effekt: „Light = erlaubt mehr“?

Ein häufiger Denkfehler ist, dass Light-Produkte „Freifahrtscheine“ sind. Nach dem Motto: „Weil ich Light gegessen habe, kann ich jetzt mehr davon essen.“ Oder: „Weil es kalorienfrei war, darf ich jetzt etwas anderes zusätzlich.“

Dieses Verhalten kann den gesamten Kalorienspareffekt zunichte machen – und führt langfristig oft zu Frust.

Deshalb ist wichtig: Light-Produkte sollten nicht als „Erlaubnis“ gesehen werden, sondern als eine Möglichkeit, Kalorien einzusparen – im Rahmen eines bewussten Essverhaltens.

Was wirklich besser funktioniert

Die langfristig erfolgreichsten Strategien beim Abnehmen basieren nicht auf Light-Produkten – sondern auf einem natürlichen, ausgewogenen Umgang mit Essen. Das bedeutet:

1. Achte auf die Qualität der Lebensmittel – möglichst unverarbeitet, frisch, ballaststoffreich
2. Trinke überwiegend Wasser und ungesüßten Tee – das spart am meisten Kalorien ganz ohne Light

Diese beiden Punkte sorgen ganz automatisch dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst – ohne ständig rechnen zu müssen oder auf den Light-Aufdruck zu achten.

Fazit: Light-Produkte können helfen – aber sie sind kein Muss

Lisas Frage zeigt, wie viele beim Einkaufen unsicher sind. Die ehrliche Antwort lautet: Light-Produkte können eine Hilfe beim Abnehmen sein – aber sie sind nicht automatisch die bessere Wahl.

Wer gezielt Kalorien sparen möchte und mit Light-Produkten gut zurechtkommt, darf sie gerne nutzen. Doch wer sich gestresst fühlt, sie als „Ersatz“ erlebt oder geschmacklich unzufrieden ist, darf auch getrost darauf verzichten – und lieber zur natürlichen Variante greifen.

Am wichtigsten ist immer das große Ganze: Dein Essverhalten, deine Vorlieben, dein Alltag. Light-Produkte sind nur ein kleiner Teil davon – und kein Allheilmittel.

Iss mit Verstand, nicht mit schlechtem Gewissen. Und frag dich beim nächsten Einkauf: Was tut mir wirklich gut – und was passt zu meinem Weg?