Nadine arbeitet im Büro einer Versicherung. Die Schreibtische sind voller Süßigkeiten – und sie greift oft ganz automatisch zu. „Ich esse gar nicht, weil ich Hunger habe. Es ist wie ein Reflex.“ Das kennt fast jede:r, der in einem Arbeitsumfeld mit Schokoriegeln, Gummibärchen oder Keksen konfrontiert ist. Die zentrale Frage: Was tun, wenn ich bei der Arbeit ständig zu Süßem greife?
Süßes im Job ist nicht nur ein Kalorienthema. Es geht um Gewohnheiten, Stressbewältigung, Gruppendynamik – und manchmal auch um fehlende Alternativen. Wenn du verstehen willst, warum du so oft zugreifst und wie du diesen Kreislauf durchbrechen kannst, bist du hier genau richtig.
Warum greifen wir bei der Arbeit überhaupt zu Süßem?
Im Job greifen viele zu Süßigkeiten, obwohl sie gar keinen Hunger haben. Aber warum?
Ein paar häufige Gründe:
- Routine: Die Schokolade zum Kaffee, das Gummibärchen beim Nachdenken, die Kekse beim Meeting – es wird zur Gewohnheit.
- Stress: Süßes wirkt kurzfristig beruhigend. Bei Anspannung, Druck oder Frust ist es ein einfacher Weg, sich zu beruhigen.
- Langeweile: Wer monotone Aufgaben hat, belohnt sich gern zwischendurch. Süßes sorgt für kurzfristige Abwechslung.
- Gruppenzwang: Wenn Kolleg:innen ständig etwas anbieten, wird es schwer, Nein zu sagen – aus Höflichkeit oder Zugehörigkeitsgefühl.
- Belohnung: Nach einem erfolgreichen Telefonat, einer erledigten Aufgabe oder einem schwierigen Gespräch winkt der Griff in die Naschlade.
Nadine erzählt: „Es ist wie ein kleines Ritual. Ich schließe eine Akte ab und gönne mir dann ein Stück Schokolade. Es fühlt sich harmlos an – aber am Ende sind es fünf Stücke.“
Der Kreislauf von Zucker und Stimmung
Zucker macht nicht einfach nur dick – er beeinflusst auch unser Wohlbefinden. Nach dem kurzen Hoch folgt oft ein schneller Abfall des Blutzuckers. Die Folge: Konzentrationsloch, Müdigkeit – und erneuter Süßhunger.
So entsteht ein Teufelskreis: Du fühlst dich müde oder gestresst, greifst zu etwas Süßem, fühlst dich kurz besser – und fällst wenig später wieder ab. Und dann brauchst du den nächsten Kick. Dieser Rhythmus kann den ganzen Tag begleiten, ohne dass du es bewusst wahrnimmst.
Was kannst du konkret tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen?
Zuerst: Verurteile dich nicht. Viele Menschen kämpfen mit genau diesem Thema. Wichtig ist, dass du verstehst, was hinter deinem Verhalten steckt – und dann Schritt für Schritt daran arbeitest.
Ein paar Strategien, die sich bewährt haben:
- Beobachte dein Verhalten bewusst. Wann greifst du zu Süßem? Welche Gefühle gehen dem voraus? Führe 3–4 Tage lang ein kleines Notizbuch und schreibe stichpunktartig auf, wann, was und warum du gegessen hast.
- Sorge für echte Pausen. Viele greifen zu Schokolade, weil sie keine echten Unterbrechungen machen. Plane dir bewusst Mini-Pausen ein – zum Atmen, Strecken, Wasser holen.
Ersetze nicht einfach – verstehe die Ursache
Der Fehler vieler Diäten: Sie verbieten nur. Doch wer das Schokobon einfach durch Reiswaffeln ersetzt, löst das eigentliche Bedürfnis nicht. Frage dich: Was brauche ich wirklich in diesem Moment? Ruhe? Bestätigung? Energie? Struktur?
Wenn du lernst, dein Bedürfnis hinter dem Süßhunger zu erkennen, kannst du gezielter darauf reagieren. Vielleicht hilft dir dann ein kurzer Spaziergang mehr als ein Schokoriegel – weil er deinen Stress abbaut.
Gesunde Alternativen im Büro – realistisch gedacht
Natürlich wäre es ideal, immer frisches Obst, Nüsse oder Joghurt dabei zu haben. Aber der Alltag sieht oft anders aus. Deshalb helfen Strategien, die wirklich machbar sind.
Beispiele:
- Eine kleine Schüssel mit Mandeln oder Walnüssen auf dem Schreibtisch
- Eine Thermosflasche mit ungesüßtem Tee (z. B. Zimt, Vanille oder Pfefferminze – das stillt auch Süßhunger)
- Reiswaffeln mit etwas Nussmus oder Banane
- Ein paar Stücke dunkle Schokolade (70 % oder mehr) bewusst genießen – statt mehrere Riegel nebenbei zu essen
Wichtig: Nicht alles auf einmal ändern. Fang mit einer Sache an. Vielleicht nur mit dem Tee. Oder dem bewussten Nein zu einem Stück Kuchen. Jeder kleine Schritt zählt.
Umgang mit Angeboten der Kolleg:innen
Das Büro ist oft ein sozialer Ort – und Süßes ein Mittel der Verbindung. Doch du darfst Nein sagen, ohne unhöflich zu sein. Einige Formulierungen, die sich bewährt haben:
- „Danke dir – ich bin gerade satt, aber vielleicht später.“
- „Sieht lecker aus, aber ich versuche gerade, etwas weniger Zucker zu essen.“
- „Ich gönn mir heute mal was anderes – hab mir einen Tee gemacht.“
Mit ein bisschen Übung wirst du sicherer darin. Und du wirst merken: Die meisten Menschen akzeptieren dein Nein, wenn du es freundlich und klar sagst.
Belohnung umdenken: Was gibt dir Energie ohne Zucker?
Du musst dich belohnen – das ist menschlich. Aber nicht jede Belohnung muss essbar sein. Finde neue Rituale, die dir guttun:
- Eine kurze Sprachnachricht an eine Freundin
- Fünf Minuten frische Luft
- Ein inspirierender Podcast
- Eine schöne Tasse Kaffee bewusst genießen
Wenn dein Gehirn lernt, dass auch andere Dinge als Zucker positive Gefühle auslösen, wird der Griff zur Schokolade automatisch weniger.
Bewegung im Büro – als Stressventil und Energiespender
Zucker ist oft ein Ersatz für Bewegung. Wer sich regelmäßig streckt, aufsteht, ein paar Schritte macht, baut Stresshormone ab – und senkt das Bedürfnis nach kurzfristiger Belohnung.
Du musst nicht viel tun. Alle 1–2 Stunden ein paar Minuten Bewegung reichen:
- Kurzes Armkreisen oder Schulterrollen
- Zwei Minuten lockeres Gehen durchs Büro
- 10 tiefe Atemzüge am offenen Fenster
Diese kleinen Pausen helfen dir, präsenter zu bleiben – und machen es leichter, bewusster zu essen.
Heißhunger oder echter Hunger?
Viele verwechseln beides. Echter Hunger kommt langsam, wächst stetig und ist unabhängig von Emotionen. Heißhunger ist plötzlich, dringend und oft auf etwas Bestimmtes fokussiert (z. B. Schokolade).
Ein Trick: Warte fünf Minuten. Wenn das Bedürfnis bleibt, iss bewusst etwas Nährendes. Wenn es verschwindet, war es meist ein emotionaler Impuls.
Was, wenn du doch mal „schwach“ wirst?
Dann ist das völlig okay. Schuldgefühle bringen dich nicht weiter – im Gegenteil. Sie verstärken nur den inneren Druck. Erkenne an, dass du in dem Moment das Beste getan hast, was dir möglich war. Und richte den Blick wieder nach vorn.
Nadine sagt: „Früher habe ich mich fertiggemacht, wenn ich wieder Süßes gegessen habe. Heute denke ich: Okay, war nicht ideal – aber morgen probiere ich’s besser.“
Langfristig umdenken: Dein Körper ist kein Feind
Viele kämpfen gegen sich selbst, wenn sie versuchen, Süßes zu reduzieren. Doch dein Körper will dir nichts Böses – er sucht nach Energie, Trost oder Struktur. Wenn du lernst, liebevoller mit ihm umzugehen, verändert sich dein Essverhalten nachhaltig.
Dranbleiben lohnt sich. Nicht mit Strenge – sondern mit Achtsamkeit. Nicht mit Verzicht – sondern mit neuen Möglichkeiten. Und nicht perfekt – sondern menschlich.
Fazit: Du kannst lernen, dich anders zu belohnen
Süßes im Büro ist eine Gewohnheit, keine Schwäche. Wenn du sie erkennst, hinterfragst und neue Wege findest, kannst du sie Schritt für Schritt verändern. Mit Verständnis, kleinen Ritualen und echten Alternativen bleibst du handlungsfähig – und entwickelst neue Strategien, die auch im Arbeitsalltag funktionieren.
Nadine hat es geschafft, ihren Umgang mit Süßem zu verändern. Nicht durch radikalen Verzicht – sondern durch kleine Veränderungen mit großer Wirkung. Und genau das kannst auch du.
