Zwei Trainingsformen, zwei Philosophien – und eine Frage, die regelmäßig aufkommt, wenn es ums Abnehmen geht: Was bringt mehr – Ausdauer oder Krafttraining? Auch Jonas, 29, steht gerade an diesem Punkt. Er hat endlich mit dem Training begonnen, geht abwechselnd joggen und macht kleine Kraftübungen zuhause. Jetzt fragt er sich: Sollte ich mich eher auf eins konzentrieren? Und wenn ja – worauf?

Die gute Nachricht: Sowohl Ausdauer als auch Krafttraining haben ihre Berechtigung. Doch welches „besser“ ist, hängt davon ab, was du erreichen willst. In diesem Artikel schauen wir uns die Unterschiede, Vor- und Nachteile genau an – und zeigen dir, wie du die richtige Entscheidung für deinen Körper und dein Ziel triffst.

Was zählt beim Abnehmen: Kalorienverbrauch oder Muskelerhalt?

Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit – das ist die Grundlage. Doch die Qualität deiner Gewichtsabnahme hängt davon ab, wie du dieses Defizit erreichst. Und genau hier machen Ausdauer- und Krafttraining einen Unterschied.

Ausdauertraining (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) sorgt für:

• hohen Energieverbrauch während der Aktivität
• Verbesserung von Herz-Kreislauf-Funktionen
• schnelle Schweißausbrüche (was motivieren kann)

Krafttraining (z. B. mit Hanteln, Bändern oder Eigengewicht) führt zu:

• Muskelaufbau oder Muskelerhalt während des Defizits
• Erhöhung des Grundumsatzes (mehr Kalorienverbrauch in Ruhe)
• Verbesserung der Körperform (straffer, kompakter)

Viele Menschen setzen allein auf Ausdauer – aber verlieren dabei auch Muskulatur. Die Folge: Der Körper wird zwar leichter, aber auch weicher. Krafttraining dagegen hilft, gezielt Fett abzubauen und dabei straff zu bleiben.

Der Unterschied im Kalorienverbrauch – und warum er täuschen kann

Oft liest man, dass man beim Joggen mehr Kalorien verbrennt als beim Krafttraining. Stimmt – zumindest auf den ersten Blick. Eine halbe Stunde Laufen kann 300–500 Kalorien verbrennen, je nach Intensität und Körpergewicht. Krafttraining dagegen liegt bei 150–300 Kalorien pro Einheit.

Aber: Beim Krafttraining spielt der Nachbrenneffekt eine große Rolle. Nach einem intensiven Workout arbeitet der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden auf Hochtouren weiter – beim Ausdauertraining ist dieser Effekt meist deutlich geringer.

Zudem erhöht Muskelmasse deinen Grundumsatz – also die Kalorien, die du selbst im Ruhezustand verbrennst. Das heißt: Wer regelmäßig Krafttraining macht, verbrennt auch dann mehr Energie, wenn er gerade nichts tut.

Zielsetzung ist entscheidend

Die Frage „Was ist besser?“ lässt sich also nicht pauschal beantworten. Stattdessen solltest du dich fragen: Was ist mein Ziel?

Hier ein paar typische Ziele – und was jeweils besser geeignet ist:

Ziel: Schneller Gewichtsverlust
→ Vorteil Ausdauertraining (hoher Kalorienverbrauch pro Einheit)

Ziel: Straffe Figur und definierter Körper
→ Vorteil Krafttraining (Muskelaufbau, Körperspannung)

Ziel: Langfristiger Erfolg & Jojo-Vermeidung
→ Vorteil Krafttraining (höherer Grundumsatz, Muskelschutz)

Ziel: Bessere Ausdauer & Fitness im Alltag
→ Vorteil Ausdauertraining (Herz-Kreislauf, Kondition)

Ziel: Abnehmen mit möglichst wenig Zeitaufwand
→ Vorteil Kombination aus beidem (z. B. Zirkeltraining)

Ausdauertraining: Vorteile und Grenzen

Ausdauertraining ist vor allem deshalb beliebt, weil es unkompliziert ist. Du brauchst kaum Equipment, kannst sofort loslegen und bekommst schnell das Gefühl, etwas getan zu haben. Es eignet sich hervorragend, um den Einstieg in die Bewegung zu schaffen – gerade bei Übergewicht oder Bewegungsmangel.

Vorteile:

• Hoher Energieverbrauch in kurzer Zeit
• Stärkung von Herz, Lunge und Kreislauf
• Reduktion von Stress durch Bewegung
• Verbesserung der Stimmung durch Endorphinausschüttung

Aber: Zu viel Ausdauertraining ohne Kraftreize kann dazu führen, dass du Muskeln verlierst – besonders in der Diätphase. Zudem steigt bei hohem Pensum das Verletzungsrisiko (z. B. bei Überlastung der Gelenke).

Krafttraining: Warum es beim Abnehmen so unterschätzt wird

Krafttraining galt lange Zeit als „Muskelaufbau-Disziplin“ – eher für Bodybuilder als für Abnehmwillige. Doch das hat sich verändert. Heute weiß man: Wer nachhaltig abnehmen will, kommt am Krafttraining kaum vorbei.

Warum?

• Muskeln sind Stoffwechselaktiv – sie verbrennen Energie
• Du formst deinen Körper aktiv – statt nur Gewicht zu verlieren
• Du schützt deine Knochen, Sehnen und Gelenke
• Du beugst dem Jojo-Effekt aktiv vor

Außerdem kann Krafttraining genauso intensiv sein wie Ausdauer – vor allem, wenn du im Zirkel trainierst oder kurze Pausen machst. Und es ist für alle Altersgruppen geeignet – auch für Anfänger:innen.

Wie sieht die optimale Mischung aus?

Das Beste aus beiden Welten – das wünschen sich viele. Und tatsächlich ist Kombination oft der goldene Weg. Studien zeigen, dass eine Mischung aus Ausdauer und Krafttraining die besten Ergebnisse beim Fettabbau und Körperformung liefert.

Ein möglicher Wochenplan für Einsteiger:innen:

• Montag: Krafttraining (Ganzkörper, 30–40 Minuten)
• Dienstag: Spazierengehen oder lockeres Radfahren
• Mittwoch: Ausdauertraining (Joggen, Walken, Crosstrainer, 30 Minuten)
• Donnerstag: Ruhetag oder Stretching/Yoga
• Freitag: Krafttraining (mit Fokus auf Beine/Rumpf)
• Samstag: Intervalltraining oder flotter Spaziergang
• Sonntag: Erholung & gesunde Mahlzeiten planen

Mit nur 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche setzt du wichtige Reize für deinen Stoffwechsel – und das Ausdauertraining sorgt für zusätzliche Fettverbrennung und mentale Frische.

Typische Fehler – und wie du sie vermeidest

1. Nur Ausdauer, kein Krafttraining:
Wer nur läuft, radelt oder schwimmt, verliert schnell Muskulatur – gerade bei starkem Kaloriendefizit.

2. Krafttraining ohne Struktur:
Ein bisschen Hantelheben reicht nicht. Du brauchst einen Plan, der alle Muskelgruppen anspricht.

3. Zu hohe Erwartungen:
Weder Ausdauer noch Kraft führen in 2 Wochen zur Traumfigur. Realistische Ziele, Geduld und Routine sind entscheidend.

4. Keine Regeneration:
Muskelwachstum passiert in der Pause – gönn dir Erholungstage!

Welche Trainingsform ist nachhaltiger?

Nachhaltigkeit heißt nicht nur „dauerhaft abnehmen“, sondern auch: durchhalten, Spaß haben, Verletzungen vermeiden. Und hier hat Krafttraining oft die Nase vorn.

Warum?

• Es ist effizient (30 Minuten reichen oft aus)
• Es lässt sich flexibel gestalten (Zuhause, Studio, draußen)
• Es führt zu sichtbaren Veränderungen (Körperform, Kraftgefühl)
• Es schützt dich vor Rückfällen (höherer Grundumsatz)

Aber auch Ausdauertraining kann langfristig motivierend wirken – vor allem, wenn du z. B. in der Natur läufst, mit Musik oder mit Freunden. Wichtig ist, dass du deine Form der Bewegung findest – und regelmäßig dranbleibst.

Mein Tipp für Jonas – und für dich

Jonas wollte wissen, worauf er sich konzentrieren soll. Die Antwort: Beides – aber mit klarem Fokus. Wenn dein Ziel ist, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig straff zu werden, solltest du Krafttraining zum Kern deines Plans machen – ergänzt durch Ausdauereinheiten.

Das muss nicht kompliziert sein. Zwei gute Einheiten Kraft pro Woche plus zwei moderate Ausdauereinheiten reichen völlig aus, um sichtbare Veränderungen zu erzielen.

Und: Starte so, wie es zu deinem Leben passt. Ob Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht, im Studio oder draußen mit Kettlebell & Co – Hauptsache, du bewegst dich regelmäßig und gezielt.

Fazit: Nicht entweder – sondern smart kombiniert

Ob Ausdauer oder Krafttraining „besser“ ist, lässt sich nicht pauschal sagen – es kommt auf dein Ziel an. Ausdauer hilft dir, viele Kalorien zu verbrennen und deine Fitness zu steigern. Krafttraining sorgt dafür, dass dein Körper formt, Muskeln schützt und dauerhaft mehr Energie verbraucht.

Die beste Wahl ist oft: eine kluge Kombination aus beidem. So holst du das Maximum aus deinem Training – und bleibst langfristig motiviert.