Daniela aus Essen hat uns geschrieben: „Ich fange immer wieder motiviert mit einer gesunden Ernährung oder einem neuen Trainingsplan an – und nach ein paar Tagen werfe ich alles wieder über den Haufen. Manchmal ist es ein kleiner Ausrutscher, der mich komplett aus der Bahn wirft. Ich verstehe das nicht – warum sabotiere ich mich selbst?“

Diese Frage ist berührend, ehrlich – und leider sehr häufig. Viele Menschen kennen diesen inneren Widerspruch: Einerseits besteht der klare Wunsch nach Veränderung – gesünder leben, abnehmen, sich fitter fühlen. Und andererseits scheint etwas in uns genau das zu verhindern. Dieses Verhalten nennt man Selbstsabotage. Doch was steckt wirklich dahinter?

Der erste wichtige Schritt: Selbstsabotage ist kein Zeichen von Faulheit oder Charakterschwäche. Sie entsteht meist aus alten Mustern, Ängsten oder unbewussten Überzeugungen. Wer versteht, was genau da in einem wirkt, kann nach und nach aussteigen – und sich wieder mit seinen wahren Zielen verbinden.

Was bedeutet Selbstsabotage überhaupt?

Selbstsabotage beschreibt Verhaltensweisen, mit denen wir uns selbst im Weg stehen – obwohl wir eigentlich etwas ganz anderes wollen. Es sind unbewusste Mechanismen, die dazu führen, dass wir gute Vorsätze abbrechen, Chancen nicht nutzen oder bewusst Entscheidungen treffen, die unserem Ziel entgegenstehen.

Typische Beispiele im Kontext von Abnehmen und Gesundheit:

• Du nimmst dir vor, regelmäßig Sport zu machen – und lässt es nach zwei Einheiten wieder schleifen.
• Du isst mehrere Tage diszipliniert – und plötzlich folgt ein Heißhunger-Anfall mit dem Gedanken: „Jetzt ist es auch egal.“
• Du hast Erfolge erzielt – und plötzlich „passiert“ etwas, das alles zunichtemacht.

Hinter all dem steht selten ein echter Wille zur Zerstörung. Vielmehr handelt es sich um Schutzreaktionen – die allerdings veraltet oder fehlgeleitet sind.

Die wahren Gründe für Selbstsabotage

Warum sabotieren wir uns selbst – obwohl wir es doch besser wissen? Diese Frage führt direkt ins Herz der inneren Konflikte. Denn in den allermeisten Fällen steckt kein bewusster Widerstand dahinter, sondern ein unbewusstes Schutzprogramm. Unser Gehirn liebt Sicherheit, Vertrautheit und Wiederholung. Und Veränderung – selbst wenn sie objektiv gut für uns ist – kann bedrohlich wirken. Genau deshalb ist es so wichtig, die tieferliegenden Ursachen zu erkennen. Nur so können wir sie Stück für Stück auflösen und gegen liebevollere Strategien austauschen.

1. Angst vor Veränderung

Veränderung bedeutet immer auch Unsicherheit. Selbst wenn du dir ein gesünderes Leben wünschst – dein Unterbewusstsein könnte Angst haben: „Was passiert, wenn ich mein Ziel erreiche? Wer bin ich dann? Werde ich noch gemocht?“

Diese Fragen sind meist nicht bewusst – aber sie wirken. Und sie führen dazu, dass du lieber in der bekannten (wenn auch unzufriedenen) Komfortzone bleibst, als das Unbekannte zu wagen.

2. Alte Glaubenssätze

Viele Menschen tragen Sätze in sich wie:

• „Ich habe eh nie etwas durchgehalten.“
• „Ich bin nicht gut genug.“
• „Ich verdiene es nicht, schlank/glücklich/gesund zu sein.“

Solche inneren Überzeugungen wirken wie ein Thermostat. Wenn du dich über dein „gewohntes Niveau“ hinaus bewegst, greift ein innerer Mechanismus ein und bringt dich wieder zurück – auf das, was du (unbewusst) für „normal“ hältst.

3. Angst vor Sichtbarkeit oder Ablehnung

Gerade beim Abnehmen kann eine tiefere Angst auftauchen: „Was, wenn andere mich plötzlich wahrnehmen?“ Vielleicht war Übergewicht lange ein Schutzschild – gegen Aufmerksamkeit, Verletzlichkeit oder Nähe.

Wenn dieser Schutz wegfällt, entsteht Unsicherheit. Und der einfachste Weg, diese zu umgehen, ist: die Veränderung stoppen.

4. Perfektionismus

Viele Selbstsabotage-Muster beginnen mit dem Gedanken: „Jetzt habe ich einmal gesündigt, jetzt ist es eh egal.“

Doch dieser Alles-oder-nichts-Gedanke ist fatal. Niemand lebt perfekt. Wer sich nach einem Ausrutscher verurteilt, statt liebevoll weiterzumachen, landet oft im alten Kreislauf.

5. Fehlende emotionale Strategien

Essen, Trödeln, Aufschieben – all das sind oft Versuche, mit Emotionen umzugehen. Wenn keine anderen Bewältigungsstrategien gelernt wurden, greift man zu vertrauten Mustern. Auch das kann sabotierendes Verhalten sein – ohne dass man es merkt.

So erkennst du deine Selbstsabotage – und löst sie auf

Der Weg raus aus der Selbstsabotage beginnt mit einem ehrlichen Blick nach innen. Oft handeln wir im Autopiloten, ohne genau zu wissen, warum wir immer wieder an der gleichen Stelle scheitern. Doch wer beginnt, seine Muster zu erkennen, kann sie Schritt für Schritt durchbrechen. Es geht nicht darum, perfekt zu werden – sondern darum, bewusster und liebevoller mit sich selbst umzugehen.

Schritt 1: Werde radikal ehrlich mit dir selbst

Beobachte dein Verhalten in typischen Situationen. Frag dich:

• Was passiert kurz bevor ich aufhöre, dran zu bleiben?
• Welche Gedanken tauchen auf?
• Welche Gefühle spüre ich?
• Was sage ich mir innerlich?

Oft entlarven sich dabei Muster, die immer wiederkehren. Je klarer du sie erkennst, desto besser kannst du gegensteuern.

Schritt 2: Identifiziere deine „Trigger“

Manche Situationen oder Emotionen lösen besonders häufig selbstsabotierendes Verhalten aus. Vielleicht ist es Stress, Einsamkeit, Überforderung oder Kritik. Vielleicht auch Langeweile oder Unsicherheit.

Wenn du diese Auslöser kennst, kannst du besser mit ihnen umgehen – und im entscheidenden Moment bewusst eine andere Entscheidung treffen.

Schritt 3: Lerne, anders mit Rückschlägen umzugehen

Statt dich zu verurteilen, wenn etwas nicht klappt, versuche Folgendes:

• Atme tief durch.
• Sag dir: „Das war ein Ausrutscher – kein Weltuntergang.“
• Frage dich: „Was brauche ich gerade wirklich?“
• Mach weiter – nicht perfekt, sondern menschlich.

Diese Haltung verändert alles. Denn je weniger Druck, desto weniger Wiederholung der alten Muster.

Schritt 4: Ersetze alte Glaubenssätze durch neue

Wenn du merkst, dass dich Sätze wie „Ich schaff das sowieso nicht“ begleiten, setze bewusst neue:

• „Ich darf langsam lernen, dran zu bleiben.“
• „Ich bin in Veränderung – das reicht.“
• „Ich bin bereit, neue Wege zu gehen.“

Diese Affirmationen wirken nicht sofort – aber sie verändern langfristig dein inneres Bild von dir selbst.

Schritt 5: Mach dir dein „Warum“ bewusst

Hinter jedem Ziel steht ein tiefer Wunsch. Frag dich:

• Warum will ich abnehmen?
• Was erhoffe ich mir davon?
• Was wird in meinem Leben leichter, schöner, echter?

Dieses innere „Warum“ gibt dir Orientierung – gerade dann, wenn dich die alten Muster wieder locken wollen.

Schritt 6: Finde neue Wege der Selbstfürsorge

Selbstsabotage ist oft ein schlechter Versuch von Selbstfürsorge. Essen, Aufgeben, Ablenken – all das soll etwas in dir beruhigen.

Stattdessen kannst du neue Wege ausprobieren:

• Ein ehrliches Gespräch mit einem lieben Menschen
• Ein Spaziergang in der Natur
• Schreiben, was dich belastet
• Meditative Atemübungen
• Bewegung, die dir gut tut

Diese Strategien brauchen Übung – aber sie sind nachhaltig.

Schritt 7: Entwickle neue Routinen

Alte Muster ändern sich nicht durch Einsicht allein – sondern durch neue Handlungen. Starte mit Mini-Schritten:

• Jeden Tag 5 Minuten Bewegung
• Morgens ein Glas Wasser trinken
• Abends 3 Dinge notieren, die gut waren

Diese Rituale geben dir Stabilität – und machen Selbstsabotage weniger wahrscheinlich.

Schritt 8: Verzeih dir deine Vergangenheit

Viele sabotieren sich, weil sie sich unbewusst immer noch bestrafen – für vergangene Fehler, gescheiterte Diäten, vermeintliche Schwächen.

Doch Veränderung beginnt mit Vergebung. Sag dir:

„Ich habe damals getan, was ich konnte. Jetzt darf ich neu entscheiden.“

Diese innere Haltung macht den Unterschied.

Fazit: Du bist nicht dein sabotierendes Verhalten – du bist viel mehr

Daniela aus Essen – und alle, die sich in dieser Frage wiedererkennen – dürfen sich eines bewusst machen: In dir steckt kein Saboteur, sondern ein verletzter Anteil, der Angst hat vor Veränderung. Je besser du ihn verstehst, desto weniger Einfluss hat er.

Du musst nicht perfekt funktionieren. Du darfst scheitern, stolpern, wieder aufstehen. Wichtig ist nur: Gib dich selbst nicht auf. Du hast das Recht auf ein Leben, das sich gut anfühlt – und du darfst den Weg dorthin in deinem Tempo gehen.

Selbstsabotage lässt sich auflösen. Nicht über Kontrolle. Sondern über Mitgefühl, Neugier und kleine neue Entscheidungen. Jeden Tag aufs Neue.