Franzi aus Regensburg hat uns gefragt: „Wie kann ich endlich meinen inneren Schweinehund besiegen? Ich nehme mir immer wieder vor, mich mehr zu bewegen, gesünder zu essen oder abzunehmen – aber am Ende siegt fast immer die Bequemlichkeit. Was kann ich tun, damit ich mich selbst nicht ständig sabotiere?“

Diese Frage ist so ehrlich wie alltäglich – und sie betrifft uns alle, nicht nur beim Abnehmen. Der sogenannte innere Schweinehund steht für den Teil in uns, der lieber auf dem Sofa liegen bleibt, der Lust auf Schokolade statt auf Salat hat oder der uns einredet, dass „morgen auch noch ein Tag ist“. Doch was viele nicht wissen: Dieser Teil will uns eigentlich schützen – vor Anstrengung, Frust oder Enttäuschung. Genau deshalb ist es so wichtig, ihn nicht zu bekämpfen, sondern zu verstehen.

Was ist der innere Schweinehund überhaupt?

Der Begriff „innerer Schweinehund“ beschreibt das Phänomen, wenn wir gegen unsere besseren Absichten handeln. Er steht für das Aufschieben, für Ausreden, für das Einknicken vor kurzfristigem Genuss. Doch in Wirklichkeit ist er kein Monster – sondern ein innerer Schutzmechanismus. Unser Gehirn liebt Routinen, spart gerne Energie und will unangenehme Gefühle vermeiden. Der Schweinehund ist also nicht faul, sondern vorsichtig. Er sorgt dafür, dass wir in unserer Komfortzone bleiben – auch wenn uns das langfristig schadet.

Das ist eine wichtige Erkenntnis: Wer den Schweinehund nur bekämpft, landet im inneren Kampf mit sich selbst. Besser ist es, mit ihm zu arbeiten, ihn kennenzulernen – und ihn nach und nach umzuerziehen.

Schritt 1: Werde dir deiner Ausreden bewusst

Oft hören sich Ausreden vernünftig an. „Heute war der Tag zu stressig“, „Das Wetter ist zu schlecht zum Spazierengehen“, „Jetzt ist sowieso schon alles egal“ – solche Gedanken kennen wir alle. Doch sie dienen meist nur einem Zweck: uns kurzfristig zu entlasten. Leider verhindern sie auf Dauer die Veränderung, die wir uns wünschen.

Mach dir deine typischen Ausreden bewusst. Schreib sie auf. Frag dich ehrlich: Würdest du diese Ausrede auch deiner besten Freundin durchgehen lassen? Oder ist es Zeit, ihr freundlich aber bestimmt zu widersprechen?

Schritt 2: Verändere deine Sichtweise

Statt zu sagen: „Ich muss jetzt raus und Sport machen“, kannst du denken: „Ich gönne mir eine halbe Stunde Bewegung, weil es mir danach besser geht.“ Oder statt: „Ich darf nichts Süßes essen“, denkst du: „Ich entscheide mich heute bewusst für etwas, das meinem Körper gut tut.“

Diese kleinen Perspektivwechsel wirken wie mentale Türöffner. Sie nehmen dem Schweinehund den Wind aus den Segeln – weil du nicht gegen dich, sondern für dich arbeitest.

Schritt 3: Setze auf Mini-Ziele statt auf riesige Pläne

Ein typischer Fehler: Wir wollen alles auf einmal ändern. Täglich joggen, nur noch gesund essen, nie wieder naschen – so entsteht enormer Druck. Und der innere Schweinehund jubelt, denn Druck schreckt ihn ab.

Die Lösung: Fang klein an. Statt „Ich gehe dreimal pro Woche ins Fitnessstudio“ sagst du: „Ich mache heute 5 Minuten Bewegung zu Hause.“ Wenn du dranbleibst, wirst du automatisch mehr wollen. Dein Schweinehund braucht Zeit, um sich umzustellen – gib sie ihm.

Schritt 4: Baue tägliche Routinen auf

Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg liegt in der Gewohnheit. Wenn Bewegung, gesunde Mahlzeiten oder Achtsamkeit Teil deines Tages werden, verliert der Schweinehund seinen Einfluss. Wichtig dabei: Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden. Zum Beispiel:

• Nach dem Zähneputzen morgens 3 Minuten Dehnübungen.
• Immer nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang.
• Während du die Kaffeemaschine einschaltest, ein Glas Wasser trinken.

So entstehen Rituale, die dein Schweinehund nicht mehr hinterfragt.

Schritt 5: Mache den Schweinehund zum Verbündeten

Stell dir vor, dein innerer Schweinehund ist wie ein gutmütiger, aber bequemer Hund. Er braucht klare Ansagen, regelmäßige Spaziergänge und liebevolle Konsequenz. Wenn du ihm erklärst, warum es dir wichtig ist, dich zu verändern – und ihm kleine Belohnungen in Aussicht stellst – wird er mitziehen.

Du kannst sogar mit ihm „sprechen“: „Komm, wir gehen nur eine Runde um den Block. Danach kannst du dich wieder aufs Sofa kuscheln.“ Klingt albern? Funktioniert überraschend gut.

Schritt 6: Feiere deine Erfolge – auch die kleinen!

Oft übersehen wir, was wir geschafft haben. Der Fokus liegt auf dem, was noch nicht klappt. Das entmutigt – und der Schweinehund wird stärker.

Stattdessen: Notiere dir jeden Abend, was du gut gemacht hast. Hast du heute 10 Minuten Bewegung eingebaut? Super. Einen Schokoriegel gegen ein Stück Obst getauscht? Klasse! Diese kleinen Erfolge summieren sich – und stärken dein Durchhaltevermögen.

Schritt 7: Umgib dich mit Menschen, die dich stärken

Der innere Schweinehund liebt Gesellschaft – von anderen Schweinehunden. Wenn dein Umfeld aus Menschen besteht, die eher zum Aufgeben neigen, wird es schwerer, dranzubleiben. Such dir stattdessen gezielt Kontakte, die dich motivieren. Vielleicht eine Freundin, die ebenfalls abnehmen will. Oder eine Online-Community. Geteilte Ziele machen stark.

Und: Erzähl anderen von deinen Plänen. Wer sich öffentlich zu etwas bekennt, ist motivierter, es auch durchzuziehen.

Schritt 8: Habe Verständnis für Rückschläge

Kein Weg ist gerade. Es wird Tage geben, da siegt der Schweinehund. Das ist menschlich – und kein Grund, alles hinzuwerfen. Im Gegenteil: Rückschläge gehören zum Prozess. Wichtig ist, wie du damit umgehst.

Sag dir: „Heute hat der Schweinehund gewonnen – aber morgen entscheide ich wieder neu.“ So bleibst du in der Verantwortung, ohne dich selbst zu verurteilen.

Schritt 9: Stärke deinen mentalen Muskel

Veränderung beginnt im Kopf. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig an deiner mentalen Stärke zu arbeiten. Das kann durch Meditation, Journaling oder motivierende Podcasts geschehen. Auch Affirmationen helfen:

• Ich entscheide mich jeden Tag neu für mein Ziel.
• Ich bin stärker als mein innerer Schweinehund.
• Jeder kleine Schritt bringt mich voran.

Diese inneren Sätze prägen dein Denken – und machen dich widerstandsfähiger.

Schritt 10: Finde dein „Warum“

Am allerwichtigsten: Finde dein persönliches Motiv. Warum willst du abnehmen? Für mehr Energie? Für deine Kinder? Für ein besseres Körpergefühl? Dieses „Warum“ ist der Anker, der dich in schwierigen Momenten festhält.

Schreib es dir groß auf. Häng es an den Kühlschrank. Mach ein Handy-Hintergrundbild daraus. Je präsenter dein „Warum“ ist, desto leiser wird der Schweinehund.

Fazit: Du brauchst keinen Kampf – du brauchst Klarheit, Geduld und ein bisschen Humor

Der innere Schweinehund ist kein Gegner, sondern ein alter Teil von dir, der sich vor Veränderung fürchtet. Mit Verständnis, kleinen Schritten und einer Portion Selbstfürsorge kannst du ihn zähmen – und ihn sogar zu deinem Mitstreiter machen.

Franzi aus Regensburg – und alle anderen, die sich diese Frage stellen – dürfen wissen: Es ist völlig normal, mit sich selbst zu ringen. Aber jeder Tag ist eine neue Chance, ein kleines bisschen stärker zu werden.

Du schaffst das. Nicht weil du perfekt bist, sondern weil du dranbleibst.